Skills bei Suchtdruck: Spiele und Übungen

Wenn es gerade zu viel ist, musst du hier nichts lesen — ruf an:

112Bei akuter Gefahr: Bewusstlosigkeit, Atemnot, Verdacht auf Überdosis 01806 313031Sucht- & Drogen-Hotline · täglich 8–24 Uhr · 0,20 €/Anruf 116 111Nummer gegen Kummer · Mo–Sa 14–20 Uhr · kostenlos & anonym krisenchat.deAnonymer Chat statt Telefon, für alle unter 25 (öffnet in neuem Tab)

Bei Beratungsstellen und Hotlines ist die Beratung meist anonym möglich — auch ohne Einwilligung deiner Eltern. Du verpflichtest dich zu nichts, nur weil du anrufst.

Direkte Ablenkung

Spiel starten statt lesen.

Verlangen lebt von Bildern im Kopf. Ein Spiel, das Augen und Hände braucht, nimmt ihnen den Platz. Ein Tipp, und du bist drin.

Skills als SpieleAlle 27 Skills zum MitspielenAtem-Blüte, Wellenreiter, Nein-Arena, Gründe-Karten und 23 mehr. Jeder Skill ein kurzes Spiel.

BauweltInselbau Weltraum-ShooterSternenwehr PuzzleStapeln ReaktionSternfang GedächtnisLeuchtspur BewegungPower-Runde

Alle Spiele in der Spielhalle

27 ruhige Skills zum LesenFür Momente, in denen du lieber liest, und für danach: Atmen, Körper, Gedanken, Kontakt.

27 Skills gegen Suchtdruck

Keine Lust, dich durch 27 Zeilen zu lesen?

Verständlich. Wähl nicht — lass wählen. Du kriegst genau einen Skill, und wenn er nicht passt, den nächsten.

Studien heißt: dazu gibt es geprüfte Untersuchungen, oft für ein ganzes Programm. Teils belegt heißt: ein Teil der Begründung ist untersucht. Praxis heißt: verbreitet in Therapie und Selbsthilfe, aber einzeln nicht untersucht. Das sagt nichts darüber, ob ein Skill bei dir hilft. Probier aus und merk dir mit ★, was bei dir wirkt.

#	Skill / Aufgabe	Kategorie	Anleitung (Was konkret tun)	Dauer	Warum es helfen kann	Wann besonders geeignet
1	Ankommen & Craving benennen	Sofort-Skill	Sag dir (laut oder in Gedanken): "Ich habe gerade Suchtdruck. Das ist unangenehm, aber es ist nur ein Gefühl – es wird von selbst wieder schwächer." Schau auf die Uhr und merk dir die Zeit.	1 Min.	Praxis: Einordnung statt Panik. Belegt ist, dass Suchtdruck schwankt und wieder schwächer wird; wie lange das dauert, weiß niemand vorher.	Ganz am Anfang, direkt wenn der Drang auftaucht
2	Atem-Skill (4-6-Atmung)	Beruhigung	4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. 8-mal wiederholen. Zähle dabei laut oder in Gedanken mit.	2 Min.	Praxis: Langsames Ausatmen gibt dem Körper etwas zu tun und beruhigt viele. Gegen Suchtdruck nicht eigens untersucht.	Wenn Herzschlag/Unruhe spürbar steigt
3	5-4-3-2-1 Grounding	Beruhigung	Benenne: 5 Dinge, die du siehst. 4 Dinge, die du hörst. 3 Dinge, die du fühlst (z. B. Stoff der Kleidung). 2 Dinge, die du riechst. 1 Ding, das du schmeckst.	3 Min.	Praxis: Lenkt die Aufmerksamkeit vom inneren Drang auf die Umgebung („Erdung“). Kommt aus der Trauma- und DBT-Arbeit, gegen Suchtdruck nicht eigens untersucht.	Wenn Gedanken sich nur noch um den Konsum drehen
4	Die Warte-Wette mit dir selbst	Verzögerung	Vereinbare mit dir: "Ich warte, bevor ich irgendeine Entscheidung treffe." Stell einen Timer auf eine Zeit, die du schaffst, zum Beispiel 5, 10 oder 15 Minuten. Wenn er klingelt, entscheidest du neu, ob du noch eine Runde wartest. In der Zeit machst du einen der anderen Skills.	5–15 Min.	Praxis: Suchtdruck schwankt und wird wieder schwächer. Wer Zeit gewinnt, entscheidet nicht im stärksten Moment. Wie lange eine Welle dauert, ist nicht belegt, deshalb wählst du die Zeit selbst.	Immer als Rahmen für die nächsten Skills nutzbar
5	Bewegungs-Reset	Ablenkung (körperlich)	20 Hampelmänner, ein schneller Spaziergang um den Block, oder kurz auf der Stelle joggen – irgendetwas, das den Körper in Bewegung bringt.	5 Min.	Teils belegt: Regelmäßiger Sport ging in Studien mit mehr Abstinenz und weniger Angst einher. Ob eine einzelne Runde im Moment hilft, ist nicht untersucht.	Wenn der Drang mit Unruhe/Nervosität einhergeht
6	Musik-Skill	Ablenkung	Leg einen Song auf, den du richtig gut kennst, und sing oder summ bewusst mit – konzentrier dich auf den Text.	3-5 Min.	Praxis: Beschäftigt den Kopf mit etwas anderem als dem Suchtdruck. Einzeln nicht untersucht.	Wenn du allein bist und schnell etwas brauchst
7	Kurznachricht an eine Vertrauensperson	Verbindung	Schreib einer Person, der du vertraust (Freund:in, Elternteil, Bezugsperson), auch nur einen Satz wie "Mir geht's gerade nicht so gut, kannst du kurz schreiben?" Du musst nicht erklären, warum.	2 Min.	Teils belegt: Menschen, die Bescheid wissen und nüchtern sind, helfen über Monate: In einer Studie brachte das mehr abstinente Tage. Was eine einzelne Nachricht im Moment bewirkt, ist nicht untersucht.	Wenn Einsamkeit Teil des Drucks ist
8	HALT-Check	Reflexion	Frag dich: Bin ich gerade Hungrig? Ärgerlich/wütend? Einsam? Müde/erschöpft? Wenn ja – kümmere dich zuerst um genau dieses Grundbedürfnis (essen, hinlegen, jemanden anrufen).	3 Min.	Teils belegt: Merkhilfe aus der Selbsthilfe, als Ganzes nicht geprüft. Für Wut, Einsamkeit und schlechten Schlaf als Auslöser gibt es Belege, für Hunger kaum.	Wenn der Drang ohne erkennbaren Auslöser auftaucht
9	Vorspulen ("Play the tape forward")	Reflexion	Stell dir nicht nur den ersten Moment des Konsums vor, sondern spul weiter: Wie fühlst du dich in 1 Stunde, morgen früh, in einer Woche? Schreib in 2-3 Sätzen auf, was du dir vorstellst.	5 Min.	Praxis: Holt die Folgen zurück ins Bild, wenn der Drang nur die schnelle Erleichterung zeigt. Übliche Technik der Rückfallvorbeugung, einzeln nicht untersucht.	Wenn der Drang stark und der erste Impuls „nur dieses eine Mal“ ist
10	Warum-Liste ansehen	Reflexion	Lies dir 2-3 eigene Gründe durch, warum du aufhören/durchhalten willst (am besten vorher schon mal aufgeschrieben, z. B. eine Person, ein Ziel, ein Gefühl, das du zurückwillst).	3 Min.	Praxis: Erinnert an die eigene Motivation, wenn der Drang sie gerade überdeckt. Einzeln nicht untersucht.	Wenn Zweifel aufkommen, ob sich das Durchhalten lohnt
11	Ortswechsel	Ablenkung	Verlass den Raum/Ort, an dem der Drang aufgekommen ist – geh in ein anderes Zimmer, auf den Balkon, vor die Tür. Raus aus dem Raum, in dem der Druck kam.	2 Min.	Teils belegt: Gut belegt ist, dass Orte, Leute und Gegenstände Verlangen auslösen. Ob der Ortswechsel allein hilft, ist nicht eigens untersucht.	Wenn der Drang an einen bestimmten Ort/eine Situation gekoppelt ist
12	Craving-Tagebuch-Eintrag	Nachbereitung	Sobald der Drang nachlässt, schreib kurz auf: Was hat ihn ausgelöst? Welcher Skill hat geholfen? So lernst du mit der Zeit deine eigenen Muster kennen.	3 Min.	Praxis: Macht Auslöser und hilfreiche Skills beim nächsten Mal schneller erkennbar. Übliche Technik, einzeln nicht untersucht.	Direkt nachdem der Drang abgeklungen ist – als Abschluss
13	Urge Surfing – die Welle beobachten	Achtsamkeit	Setz oder leg dich hin. Beobachte den Suchtdruck wie eine Welle im Körper: Wo genau spürst du ihn? Wird er stärker oder schwächer? Du musst nichts tun, nur zuschauen, wie die Welle steigt und wieder abfällt.	5 Min.	Studien: Nach Alan Marlatts Achtsamkeits-Ansatz: beobachten statt bekämpfen. Ein Nachsorge-Programm mit dieser Übung (MBRP) brachte in einer Studie nach 12 Monaten weniger Tage mit Konsum. Untersucht ist das ganze Programm, nicht die einzelne Übung.	Wenn du dich dem Drang gewachsen fühlst und in Ruhe hinschauen kannst
14	Nein-Sagen innerlich üben	Vorbereitung	Stell dir die Situation vor, in der dir jemand etwas anbietet. Sag dir laut oder in Gedanken einen kurzen, klaren Satz vor, den du dann benutzen würdest, z. B. "Nein danke, heute nicht." Wiederhol ihn ein paar Mal.	3 Min.	Praxis: Ablehnungstraining aus der Rückfallvorbeugung: Ein vorbereiteter Satz kommt im echten Moment leichter über die Lippen. Einzeln kaum untersucht.	Bevor du in eine Situation gehst, in der Konsum wahrscheinlich ist
15	Eigene Risikosituationen kennen	Reflexion (vorbeugend)	Überleg dir in einem ruhigen Moment (nicht mitten im Drang): Bei welchen Orten, Personen oder Stimmungen wird mein Suchtdruck meistens stark? Schreib die 2-3 häufigsten auf.	10 Min.	Praxis: Grundlage der klassischen Rückfallvorbeugung. Welche Situationen oft zum Rückfall führen, ist gut untersucht; ob das Aufschreiben allein hilft, nicht.	Als Vorbereitung, nicht akut im Moment des Suchtdrucks selbst
16	Persönlichen Notfallplan schreiben	Vorbereitung	Schreib dir (z. B. als Notiz im Handy) auf: welche 3 Skills bei dir am besten wirken, wen du anrufen kannst, und die Sucht-&-Drogen-Hotline 01806 313031. So musst du im akuten Moment nichts mehr suchen.	10 Min.	Praxis: Im Ernstfall musst du nicht erst überlegen, was zu tun ist. Übliche Technik, einzeln nicht untersucht.	Einmal in Ruhe vorbereiten, dann jederzeit griffbereit
17	Gedanken hinterfragen ("nur dieses eine Mal")	Reflexion	Wenn der Gedanke "nur dieses eine Mal schadet nicht" auftaucht, frag dich bewusst: Stimmt das wirklich? Was ist beim letzten Mal passiert, als ich das gedacht habe?	3 Min.	Teils belegt: Erlaubnis-Gedanken wie „hab ich mir verdient“ oder „wird schon nicht so schlimm“ sind in Studien gemessen und tauchen gerade dann auf, wenn man sich etwas vorgenommen hat. Das Hinterfragen stammt aus der kognitiven Therapie.	Wenn Gedanken auftauchen, die den Konsum kleinreden
18	Das Gegenteil tun (Opposite Action)	Verhaltensänderung	Frag dich, wozu dich der Drang antreiben will (z. B. dich zurückziehen, aufgeben). Tu bewusst das Gegenteil: wenn der Drang sagt "zieh dich zurück", geh stattdessen kurz zu anderen Menschen.	5 Min.	Praxis: Skill aus der DBT (Dialektisch-Behaviorale Therapie). Gegen Suchtdruck einzeln nicht untersucht.	Wenn der Drang mit einem klaren Rückzugs- oder Vermeidungsimpuls einhergeht
19	Suchtdruck auf einer Skala einschätzen	Beobachtung	Schätz auf einer Skala von 0 (gar nichts) bis 10 (unerträglich) ein, wie stark der Drang gerade ist. Nach 10 Minuten (z. B. mit einem anderen Skill) schätz nochmal neu ein.	1 Min.	Praxis: Eine Zahl macht sichtbar, dass der Druck sich verändert. Das gibt ein Stück Kontrolle zurück.	Um zu sehen, ob ein Skill gerade wirkt, oder als schneller erster Schritt
20	An frühere Erfolge erinnern	Reflexion	Denk an eine konkrete Situation zurück, in der du einen Suchtdruck schon einmal ausgehalten hast, ohne zu konsumieren. Was hat dir damals geholfen?	3 Min.	Praxis: Stärkt das Gefühl „ich kann das“. Ob dieses Erinnern Rückfälle verhindert, ist hier nicht geprüft.	Wenn Zweifel aufkommen, ob du das gerade schaffst
21	Kurzer Körper-Check von Kopf bis Fuß	Beruhigung	Wandere in Gedanken einmal langsam durch deinen Körper, von den Zehen bis zum Kopf. Nimm einfach wahr, wo Anspannung ist, ohne sie verändern zu wollen.	4 Min.	Praxis: Holt die Aufmerksamkeit aus den Gedanken in den Körper, ähnlich wie Grounding. Einzeln nicht untersucht.	Wenn der Kopf sich im Kreis dreht und Grounding über die Sinne nicht reicht
22	Eine kleine Aufgabe erledigen	Ablenkung	Nimm dir etwas vor, das deine Hände und deinen Kopf kurz beschäftigt: Zimmer aufräumen, Geschirr spülen, ein kleines Puzzle. Etwas mit klarem Anfang und Ende.	10 Min.	Praxis: Eine konkrete Aufgabe lässt weniger Raum für den Suchtdruck. Einzeln nicht untersucht.	Wenn du zuhause bist und dich beschäftigen kannst
23	Wenn-Dann-Plan aufstellen	Vorbereitung	Leg für dich fest: "Wenn [bestimmte Situation] passiert, dann mache ich [konkreter Skill]." Zum Beispiel: "Wenn ich abends allein bin, dann rufe ich zuerst jemanden an."	5 Min.	Studien: Wenn-dann-Pläne senkten in Studien den Konsum von Alkohol und Tabak messbar, am deutlichsten im ersten Monat. Danach lohnt es sich, sie neu zu schreiben.	Zur Vorbereitung auf wiederkehrende, bekannte Situationen
24	Sich selbst freundlich zusprechen	Beruhigung	Sag dir bewusst etwas Freundliches, so wie du es einer guten Freundin/einem guten Freund sagen würdest, z. B. "Das ist gerade schwer, und es ist okay, dass es schwer ist."	2 Min.	Praxis: Kann Scham und Selbstvorwürfe leiser machen, die den Druck zusätzlich anheizen. Gegen Suchtdruck einzeln nicht untersucht.	Wenn zum Suchtdruck noch Selbstvorwürfe dazukommen
25	Mehrere Skills hintereinander kombinieren	Strategie	Wenn ein einzelner Skill nicht reicht: kombiniere 2-3 direkt hintereinander, z. B. erst Atem-Skill, dann Ortswechsel, dann Kurznachricht an eine Vertrauensperson.	10 Min.	Praxis: Nicht jeder Skill hilft bei jedem Drang. Mehrere hintereinander erhöhen die Chance, dass einer passt.	Wenn der erste Skill allein nicht ausreicht
26	Bewusste kleine Freude gönnen	Selbstfürsorge	Gönn dir bewusst etwas Angenehmes, das nichts mit dem Suchtmittel zu tun hat: dein Lieblingsgetränk, eine Folge einer Serie, ein kurzes Telefonat mit jemandem, den du magst.	10 Min.	Praxis: Gibt dir etwas Angenehmes, das nichts mit dem Suchtmittel zu tun hat. Einzeln nicht untersucht.	Wenn der Drang auch mit dem Gefühl "ich hab mir nichts Gutes getan" zusammenhängt
27	Feste Tagesstruktur als Anker	Vorbeugend	Leg für den nächsten Tag 2-3 feste Ankerpunkte fest (Aufstehzeit, eine Mahlzeit, ein kurzer Spaziergang) – Dinge, die unabhängig von der Stimmung passieren.	5 Min.	Praxis: Feste Punkte geben dem Tag Halt, auch an schlechten Tagen. Dass sie Suchtdruck senken, ist nicht belegt.	Nicht akut, sondern als längerfristige Vorbeugung