Suchtdruck – 20 Übungen, die sofort helfen
Wenn es gerade akut ist, lies hier nicht weiter — ruf an:
Bei Beratungsstellen und Hotlines ist die Beratung meist anonym möglich — auch ohne Einwilligung deiner Eltern. Du verpflichtest dich zu nichts, nur weil du anrufst.
Sofort-Hilfe von DrugOff
Suchtdruck gerade?
Tipp an, wie stark es sich gerade anfühlt — dann bekommst du direkt die passenden Schritte.
Suchtdruck kommt in Wellen.
Er steigt, wird stärker und lässt wieder nach, auch wenn du nichts nimmst. Wie lange eine Welle dauert, ist verschieden. Eine verlässliche Minutenzahl gibt es dafür nicht.
Wie stark ist der Druck gerade, von 0 bis 10?
Die Zahl ist nur für dich. Es gibt keine richtige oder falsche, und sie wird nirgends gespeichert.
Interaktive Übungen — such dir eine aus und mach direkt mit:
Jetzt sofort runterkommen
Vier Sekunden ruhig einatmen, sechs Sekunden langsam ausatmen. Bereit?
Wenn dir schwindelig wird, hör auf und atme ganz normal weiter. Das ist eine Beruhigungsübung, kein Ersatz für ärztliche Hilfe.
Der Drang kommt in Wellen und sinkt von selbst wieder. Halte durch – du musst nichts tun außer warten.
Wir gehen deine Sinne durch – das holt dich aus dem Gedankenkreisen zurück.
Egal was — Hauptsache Bewegung. Ich sag dir alle paar Sekunden etwas an.
Nur, was sich für dich okay anfühlt. Bei Schmerzen oder Schwindel: aufhören.
Wette mit dir: In dieser Zeit triffst du keine Entscheidung. Wähl eine Länge.
Wir wandern langsam durch den Körper. Einfach wahrnehmen, wo Anspannung ist — nichts verändern.
Tipp auf den Knopf für eine kleine Beschäftigung, die den Kopf umlenkt.
Kopf sortieren
Tipp: Wert merken, dann eine der anderen Übungen machen und nochmal messen. So siehst du selbst, was bei dir wirkt — und was nicht.
Tippe an, was gerade zutrifft:
Der Gedanke sagt: „Nur dieses eine Mal schadet nicht." Klopfen wir ihn gemeinsam ab.
Wozu treibt dich der Drang gerade? Tipp an:
Spul den Film weiter, nicht nur bis zum ersten Moment. Schreib kurz:
Bleibt nur bei dir im Browser — nichts wird gespeichert oder gesendet.
Ein kurzer, klarer Satz kommt im echten Moment leichter über die Lippen. Wähl einen oder schreib deinen eigenen:
Das ist gerade schwer — und es ist okay, dass es schwer ist.
So, wie du es einer guten Freundin oder einem guten Freund sagen würdest.
Verbindung & für später
Du musst nichts erklären. Diese Nachricht reicht schon:
Hey, mir geht's gerade nicht so gut. Kannst du mir kurz schreiben?
Warum willst du durchhalten? Schreib deine Gründe auf — du kannst sie hier jederzeit wieder lesen.
Wird nur lokal in deinem Browser gespeichert, sonst nirgends.
Trag ein, was dir hilft — dann musst du im akuten Moment nichts mehr suchen:
Immer erreichbar: Telefonseelsorge 0800 111 0 111 · Notruf 112 · krisenchat.de (öffnet in neuem Tab) · täglich 8–24 Uhr: Sucht- & Drogen-Hotline 01806 313031
Wird nur lokal in deinem Browser gespeichert.
Wenn der Druck nachlässt: kurz festhalten, was war. Mit der Zeit siehst du dein Muster.
Bleibt lokal in deinem Browser gespeichert, sonst nirgends.
Wann hast du einen Drang schon einmal ausgehalten? Halt es fest — beim nächsten Mal erinnert es dich: „Ich hab das schon geschafft."
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Leg vorher fest, was du in einer typischen Situation tust — im Moment läuft es dann fast von selbst.
Wird nur lokal in deinem Browser gespeichert, sonst nirgends.
Und wenn es schon passiert ist?
Sucht gilt medizinisch als chronische, oft in Schüben verlaufende Erkrankung — ein Rückfall gehört für viele Betroffene zum Weg dazu, so wie er es bei anderen chronischen Erkrankungen auch tut. Entscheidend ist nicht, dass er passiert ist, sondern was in den nächsten 24 Stunden passiert.
Lieber mit einem Menschen schreiben?
Bei DigiSucht schreibst du mit echten Suchtberaterinnen und -beratern aus Beratungsstellen: per Nachricht, Chat oder Video, anonym und kostenlos. Nachrichten werden nicht sofort beantwortet. Wenn es akut ist, nimm die Nummern ganz oben.
Was du hier gesammelt hast
Die Übungen oben speichern ihre Einträge nur in diesem Browser — nicht auf einem Server, nicht bei DrugOff, nirgends sonst. Hier steht, was gerade drinliegt.
Ohne Internet griffbereit
Speichert die Suchtdruck-Hilfe, die Skill-Liste, Mein Tag, den Suchtkompass und die Notfallnummern auf diesem Gerät. Dann öffnen sie auch im Funkloch oder ohne Datenvolumen. Seiten, die du danach besuchst, werden ebenfalls gespeichert.
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